O que ajustar na alimentação nos meses antes de engravidar

A alimentação nos meses antes de engravidar deve ter um objetivo claro: deixar o corpo da mulher com reservas de nutrientes adequadas, glicemia estável, intestino funcionando bem e inflamação sob controle. Na prática, isso significa comer mais comida de verdade (proteínas, legumes, verduras, frutas, grãos integrais, leguminosas e boas gorduras), reduzir ultraprocessados, açúcar e álcool, e investigar com exames o que está faltando.

Esse preparo idealmente começa pelo menos três meses antes da tentativa, porque é o tempo aproximado de amadurecimento final do óvulo e de formação dos espermatozoides. O Ministério da Saúde recomenda iniciar o ácido fólico ainda antes da concepção, e a nutrição funcional vai além: olha a mulher inteira, o parceiro e a rotina do casal, para que a gestação comece com o organismo preparado.

Por que a alimentação antes da gravidez importa tanto?

As primeiras semanas de gestação são justamente aquelas em que muitas mulheres ainda nem sabem que estão grávidas. É nesse período que o tubo neural do bebê se forma, que a placenta começa a se desenvolver e que o embrião depende totalmente das reservas que a mãe já tem. Por isso, corrigir uma deficiência só depois do teste positivo pode ser tarde para algumas fases do desenvolvimento.

Existe ainda o conceito de programação metabólica: o ambiente em que o bebê é gerado (nutrientes disponíveis, glicemia, inflamação, estresse) influencia a saúde dele ao longo da vida. No consultório eu vejo muito casais que chegam preocupados apenas com o resultado do teste, e a conversa muda quando eles entendem que estão preparando também a saúde futura do filho.

Quais nutrientes merecem atenção antes de engravidar?

Alguns nutrientes têm papel direto na fertilidade, na implantação do embrião e na formação do bebê. Os principais são:

• Folato: presente em folhas verde-escuras, feijões, lentilha, grão-de-bico e brócolis. O ácido fólico em suplemento é recomendado oficialmente antes da concepção, com indicação feita pelo profissional que acompanha a mulher.
• Ferro: carnes, ovos, feijões e folhas escuras. A anemia antes da gestação tende a piorar durante a gravidez, quando a necessidade aumenta.
• Vitamina D: participa da regulação hormonal e da imunidade. Muitas mulheres têm níveis baixos sem saber.
• Vitamina B12: atenção especial para vegetarianas, veganas e para quem usa alguns medicamentos por muito tempo.
• Iodo: importante para a tireoide da mãe e para o desenvolvimento neurológico do bebê. O sal iodado e os peixes são fontes.
• Ômega-3: peixes de água fria, como sardinha, e sementes como chia e linhaça. Participa da formação do cérebro e da retina do bebê.
• Zinco e selênio: castanhas, sementes, ovos e carnes. Participam da qualidade dos óvulos e dos espermatozoides.

A lista parece simples, mas a quantidade que cada mulher precisa não é igual. Por isso a suplementação, quando indicada, é sempre individual: a dose e a escolha do nutriente são definidas em consulta, a partir dos exames e do histórico.

O que colocar no prato no dia a dia?

Não existe uma dieta da fertilidade milagrosa, mas existe um padrão alimentar que favorece o equilíbrio hormonal. Algumas orientações práticas que costumo trabalhar:

1. Proteína em todas as refeições principais: ovos, carnes, peixes, frango, feijões, lentilha e tofu ajudam a manter a saciedade e a glicemia estável.
2. Metade do prato com vegetais coloridos: cada cor traz compostos antioxidantes diferentes, que ajudam a proteger as células reprodutivas.
3. Carboidratos de melhor qualidade: arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia e frutas inteiras, no lugar de pães brancos, biscoitos e doces frequentes.
4. Gorduras boas: azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes.
5. Água ao longo do dia: a hidratação interfere na disposição, no intestino e até no muco cervical.

O que reduzir ou evitar na fase de tentante?

Alguns hábitos atrapalham mais do que as pessoas imaginam. Os principais pontos de atenção são:

• Álcool: o mais seguro para quem está tentando engravidar é evitar, já que a gestação pode começar antes do teste positivo.
• Ultraprocessados e excesso de açúcar: favorecem picos de glicose e insulina, o que interfere na ovulação, especialmente em mulheres com SOP e resistência à insulina.
• Excesso de cafeína: vale moderar café, energéticos e alguns chás.
• Gorduras trans e frituras frequentes: aumentam a inflamação.
• Exposição a plásticos aquecidos: esquentar comida em pote plástico no micro-ondas é um hábito fácil de trocar por vidro ou cerâmica.

Quais exames ajudam a preparar o corpo?

Na nutrição funcional, os exames servem para encontrar pequenas alterações que não aparecem como doença, mas que interferem na fertilidade e na gestação. Costumo avaliar, conforme cada caso, hemograma e ferritina, vitamina D, vitamina B12, folato, homocisteína, perfil da tireoide, glicemia e insulina de jejum, perfil lipídico, zinco e marcadores inflamatórios. Os exames de acompanhamento ginecológico e as sorologias continuam sendo pedidos e avaliados pelo médico, e os dois olhares se complementam.

Intestino, fígado e sono também entram no plano?

Sim. Um intestino inflamado absorve pior os nutrientes, e o fígado participa da eliminação dos hormônios que já foram usados pelo corpo. Quando há prisão de ventre, estufamento frequente ou uso repetido de antibióticos, esses pontos entram no plano antes mesmo de pensar em suplementos. O sono e o estresse também contam: noites mal dormidas e cortisol alto por muito tempo desorganizam o ciclo menstrual.

E o parceiro, precisa mudar a alimentação?

Precisa. Os espermatozoides levam cerca de três meses para se formar, e a qualidade deles também depende de nutrientes, peso, álcool, cigarro e exposição ao calor. Eu explico isso com mais detalhes no artigo sobre fertilidade masculina e nutrição. Quando o casal muda junto, a adesão é maior e a casa inteira se organiza melhor.

Quando procurar ajuda profissional?

Vale buscar acompanhamento se você tem ciclos muito irregulares, diagnóstico de SOP, endometriose, hipotireoidismo, histórico de perdas gestacionais, está acima ou abaixo do peso, ou se já está tentando há algum tempo sem sucesso. Nesses casos, o médico ginecologista ou especialista em reprodução deve ser consultado, e a nutrição funcional atua junto, sem substituir essa avaliação.

No acompanhamento nutricional para fertilidade, faço atendimento online, a partir de São Paulo, para todo o Brasil e brasileiras no exterior. O plano é de três meses, justamente o tempo de preparo do óvulo e do espermatozoide, com exames individualizados, plano alimentar montado junto com a paciente (ou com o casal) e acompanhamento por WhatsApp durante todo o processo.

Se você quer entender o que a alimentação pode fazer especificamente pelos óvulos, leia também o artigo sobre qualidade dos óvulos e alimentação.