Qualidade dos óvulos: o que a alimentação pode fazer

A alimentação pode ajudar na qualidade dos óvulos, mas é preciso ser honesta sobre o limite: ela não aumenta a quantidade de óvulos que a mulher tem nem reverte a idade biológica. O que a comida faz é influenciar o ambiente em que cada óvulo amadurece, com menos inflamação, menos estresse oxidativo, glicemia mais estável e nutrientes disponíveis para as células trabalharem bem.

Esse amadurecimento final leva, em média, cerca de três meses antes da ovulação. Por isso, as mudanças feitas hoje refletem nos óvulos dos próximos ciclos. Uma alimentação rica em vegetais, proteínas de qualidade, gorduras boas e pobre em ultraprocessados, somada à correção de carências nos exames, é a base de qualquer estratégia nutricional para a fertilidade.

O que significa qualidade do óvulo?

Quando se fala em qualidade, estamos falando da capacidade do óvulo de ser fecundado, gerar um embrião com material genético adequado e se desenvolver bem. Dentro do óvulo existem as mitocôndrias, pequenas estruturas que produzem energia para a divisão celular. Com a idade e com o excesso de radicais livres, essas mitocôndrias funcionam pior, e é aí que entra boa parte do raciocínio nutricional.

A idade é o fator mais importante e não pode ser alterada. Mas outros fatores podem ser modificados: resistência à insulina, inflamação crônica, tabagismo, álcool, obesidade ou baixo peso, deficiências nutricionais e exposição a substâncias que interferem nos hormônios.

Como a glicemia interfere nos óvulos?

Picos frequentes de glicose e insulina alteram o ambiente hormonal do ovário. Na mulher com síndrome dos ovários policísticos, por exemplo, a insulina alta estimula a produção de andrógenos, o que atrapalha a ovulação. Eu falo sobre isso em detalhe no artigo sobre SOP e resistência à insulina.

Na prática, algumas atitudes ajudam a manter a glicemia estável:

• Montar refeições com proteína, fibra e gordura boa juntas, em vez de carboidrato sozinho.
• Trocar farinhas brancas e açúcar por tubérculos, grãos integrais, leguminosas e frutas inteiras.
• Evitar longos períodos sem comer seguidos de exageros à noite.
• Incluir movimento no dia, já que o músculo ativo usa glicose com mais facilidade.

Quais nutrientes protegem os óvulos?

Os nutrientes mais citados na fertilidade feminina atuam em três frentes: proteção antioxidante, produção de energia pela mitocôndria e formação correta do material genético.

• Antioxidantes dos alimentos: frutas vermelhas, cacau, vegetais verde-escuros, cenoura, abóbora, tomate, chá verde com moderação e ervas frescas.
• Vitamina E e selênio: castanhas, sementes de girassol, abacate e azeite.
• Zinco: ovos, carnes, sementes de abóbora e leguminosas bem preparadas.
• Folato e vitamina B12: participam da metilação, processo ligado à formação do DNA. Folhas escuras, feijões, ovos e carnes são fontes.
• Ômega-3: sardinha, salmão, chia e linhaça ajudam a modular a inflamação.
• Vitamina D: seus níveis são avaliados no exame e ajustados de forma individual.
• Proteínas: fornecem aminoácidos para a produção hormonal e para as células do folículo.

Existem também suplementos antioxidantes e nutrientes de apoio à mitocôndria muito divulgados nas redes para quem está tentando engravidar. Alguns têm estudos promissores, mas não servem para todas as mulheres, e usar por conta própria pode atrapalhar outros tratamentos. A indicação e a dose são individuais, definidas em consulta, preferencialmente em conversa com o médico especialista em reprodução quando há tratamento em andamento.

A inflamação atrapalha a fertilidade?

A inflamação crônica de baixo grau aumenta a produção de radicais livres no ovário. Ela aparece em quadros como endometriose, excesso de gordura abdominal, doenças autoimunes e intestino desequilibrado. Por isso, no plano nutricional para fertilidade, costumo olhar também para o intestino, com fibras, alimentos fermentados quando bem tolerados e redução de itens que causam desconforto.

Uma alimentação anti-inflamatória não é uma lista de proibições. É um padrão: mais vegetais, mais peixes, azeite, sementes e especiarias como cúrcuma e gengibre, e menos açúcar, frituras, embutidos e bebidas alcoólicas.

O que prejudica a qualidade dos óvulos?

1. Cigarro: é um dos fatores que mais aceleram o envelhecimento ovariano.
2. Álcool frequente: aumenta o estresse oxidativo.
3. Dietas muito restritivas: a falta de energia e de gordura na alimentação pode desregular a ovulação.
4. Excesso de ultraprocessados: somam açúcar, gordura de má qualidade e aditivos.
5. Disruptores endócrinos: substâncias presentes em alguns plásticos e produtos de uso diário. Trocar potes plásticos por vidro e evitar aquecer alimentos em plástico é um começo simples.
6. Sono ruim e estresse contínuo: interferem no eixo hormonal que comanda a ovulação.

Mulheres acima dos 35 anos podem se beneficiar?

Sim, com expectativas realistas. A nutrição não faz o relógio biológico voltar, mas pode ajudar a oferecer as melhores condições possíveis para os óvulos que ainda vão amadurecer. Para quem vai fazer fertilização in vitro ou congelamento de óvulos, o preparo nutricional nos meses anteriores é um complemento ao tratamento médico, sempre em diálogo com a equipe de reprodução.

E o parceiro?

A fertilidade é do casal. A qualidade do espermatozoide também responde a alimentação, peso, álcool e hábitos, e o preparo conjunto costuma dar mais consistência à rotina da casa. Leia mais em fertilidade masculina e nutrição.

Um prato pensado para a fertilidade

Para facilitar a prática, pense em um almoço com metade do prato de vegetais variados (folhas, brócolis, cenoura, abobrinha), uma porção de proteína como sardinha, salmão, frango ou ovos, uma porção de carboidrato de boa qualidade como arroz integral, feijão ou batata-doce, e um fio de azeite por cima. Nos lanches, frutas vermelhas ou outras frutas da estação com castanhas ou iogurte natural. Esse tipo de refeição reúne, ao mesmo tempo, antioxidantes, fibras, proteína e gorduras boas, sem precisar de nada sofisticado.

Como é o acompanhamento na prática?

No tratamento nutricional para fertilidade, começo com uma conversa detalhada sobre ciclo, histórico, rotina e sintomas. Depois peço exames individualizados, montamos juntas o plano alimentar e, quando há indicação, entram suplementação e fitoterapia, com dose definida para o seu caso. O acompanhamento por WhatsApp segue durante os três meses do plano. Atendo online, a partir de São Paulo, para todo o Brasil e brasileiras no exterior.

Se você está no início da preparação, o artigo sobre o que ajustar na alimentação antes de engravidar é um bom ponto de partida.

Se houver ciclos ausentes, sangramentos fora do esperado, dor pélvica intensa ou mais de um ano de tentativas sem sucesso (seis meses para mulheres acima dos 35 anos), procure também um ginecologista ou especialista em reprodução humana.