Alimentação e cabelos saudáveis: qual é a relação?

A saúde do cabelo, da pele e das unhas está diretamente ligada à alimentação. O folículo capilar é uma das estruturas do corpo que mais se renovam, e para produzir fios fortes ele precisa de proteína, energia, ferro, zinco e várias vitaminas. Quando falta alguma dessas peças, o cabelo costuma ser um dos primeiros lugares onde o corpo economiza.

Por isso, queda de cabelo, fios finos e unhas quebradiças muitas vezes são sinais de carências nutricionais, de excesso de alguns nutrientes, de problemas de absorção ou de alterações hormonais. Descobrir a causa é o que permite tratar de verdade.

Por que o cabelo reflete o que acontece no corpo

Cada fio passa por uma fase de crescimento, uma fase de transição e uma fase de repouso, até cair e dar lugar a um novo. Quando o corpo passa por um estresse importante, como uma dieta muito restritiva, uma perda de peso rápida, uma doença com febre, uma cirurgia, o parto ou uma deficiência nutricional, muitos fios podem entrar na fase de repouso ao mesmo tempo. A queda aparece semanas ou meses depois, o que confunde muita gente.

Esse tipo de queda, chamado eflúvio telógeno, costuma ser temporário quando a causa é corrigida. A queda do pós-parto é um exemplo clássico, e explico mais sobre ela no artigo sobre queda de cabelo no pós-parto.

Nutrientes que mais influenciam os fios

Proteína

O fio é formado principalmente por queratina, uma proteína. Alimentação pobre em proteína, comum em dietas muito restritivas ou mal planejadas, pode deixar os fios mais finos e aumentar a queda. Ovos, carnes, peixes, laticínios, leguminosas e tofu são boas fontes.

Ferro

A deficiência de ferro é uma das causas nutricionais mais associadas à queda de cabelo em mulheres, mesmo antes de a anemia aparecer no hemograma. Menstruação volumosa, gestação e alimentação pobre em ferro são causas frequentes. Veja mais em como combater a anemia.

Zinco

Participa da divisão das células e da formação de proteínas. A deficiência pode causar queda de cabelo, unhas frágeis e cicatrização lenta. Carnes, frutos do mar, sementes de abóbora e leguminosas são fontes.

Vitamina D

Níveis baixos de vitamina D são frequentemente encontrados em pessoas com alguns tipos de queda de cabelo. A exposição ao sol é a principal fonte, e a necessidade de suplementação deve ser avaliada por exame.

Vitaminas do complexo B

Vitamina B12 e folato participam da formação das células e do sangue. A deficiência de B12 é mais comum em veganos, idosos e em quem usa alguns medicamentos por muito tempo.

Biotina

A biotina ficou famosa como "vitamina do cabelo", mas a deficiência real é rara em quem tem uma alimentação variada. Tomar biotina sem ter deficiência dificilmente faz diferença na queda. E há um cuidado importante: em quantidades elevadas, ela interfere em exames de sangue, incluindo os de tireoide, e pode gerar resultados falsos.

Vitamina C

Ela participa da formação do colágeno, que sustenta a pele e o couro cabeludo, e melhora a absorção do ferro dos vegetais. Acerola, goiaba, laranja, kiwi, morango, pimentão e brócolis são ótimas fontes. Incluir uma dessas frutas nas refeições principais é um hábito simples que ajuda os fios de forma indireta.

Gorduras boas e energia

Dietas com muito pouca gordura ou muito pouca energia afetam a produção de hormônios e o brilho dos fios. Peixes, azeite, abacate, castanhas e sementes fazem parte de uma alimentação que cuida do cabelo.

O excesso também faz cair

Nem sempre o problema é falta. O excesso de vitamina A e de selênio, geralmente por suplementação sem orientação, está associado à queda de cabelo. A exposição a alguns metais tóxicos também pode estar envolvida em casos específicos. É por isso que tomar vários suplementos "para cabelo" ao mesmo tempo pode piorar em vez de ajudar. Entenda melhor no artigo sobre os riscos de polivitamínicos e suplementos prontos.

O intestino e a absorção

De nada adianta comer bem se o intestino não absorve. Disbiose, doença celíaca, gastrite, uso prolongado de medicamentos para acidez e cirurgia bariátrica podem reduzir a absorção de ferro, zinco, B12 e outros nutrientes. Quando a queda vem acompanhada de gases, estufamento ou alterações no intestino, investigo também essa parte.

Tireoide e hormônios

Hipotireoidismo e hipertireoidismo podem causar queda de cabelo, cansaço e alterações de pele e unhas. A síndrome dos ovários policísticos pode causar afinamento dos fios no topo da cabeça e aumento de pelos no rosto. Na perimenopausa e na menopausa, as mudanças hormonais também afetam os fios. Por isso, a avaliação da tireoide e dos hormônios faz parte da investigação.

Exames que costumam ser avaliados

• Hemograma e ferritina, com perfil de ferro
• Vitamina B12, folato e vitamina D
• Zinco
• TSH e T4 livre, e anticorpos de tireoide quando indicado
• Glicemia e insulina, e hormônios, conforme os sintomas

Quando procurar o dermatologista

Falhas redondas no couro cabeludo, queda com coceira, dor, vermelhidão ou descamação, afinamento progressivo com a risca aumentando e queda intensa que dura mais de seis meses precisam de avaliação com dermatologista. Existem tipos de queda, como a alopecia androgenética e a alopecia areata, que precisam de tratamento médico específico. A nutrição complementa, mas não substitui esse cuidado.

Como eu acompanho

No acompanhamento nutricional para pele e cabelo, investigo alimentação, intestino, ciclo menstrual, rotina e exames bioquímicos, e montamos juntas um plano alimentar para suprir carências e melhorar a absorção. Quando há indicação, a suplementação é feita com nutrientes, doses e tempo de uso definidos individualmente, e reavaliada com novos exames. Como o fio cresce devagar, os resultados no cabelo pedem paciência: a melhora costuma ser percebida ao longo de alguns meses. O atendimento é online, para São Paulo, todo o Brasil e brasileiras no exterior.