Dieta low carb funciona mesmo? O que a ciência mostra

A dieta low carb funciona para uma parte das pessoas. Reduzir carboidratos, principalmente açúcar e farinhas refinadas, costuma diminuir a fome, melhorar o controle da glicose e levar à perda de peso. Mas os estudos de longo prazo mostram que, quando comparada a outras dietas bem planejadas, a perda de peso é parecida. O melhor resultado vem da estratégia que você consegue manter.

Em outras palavras: low carb não é mágica, nem vilã. É uma ferramenta que pode ser muito útil em alguns casos, desnecessária em outros e arriscada em situações específicas. A decisão precisa considerar a sua saúde, os seus exames e a sua rotina.

O que é a dieta low carb

Low carb significa "baixo carboidrato". Não existe uma definição única: há versões moderadas, que apenas cortam açúcar, farinhas refinadas e reduzem as porções de arroz, pão e massas, e versões muito restritivas, como a dieta cetogênica, em que os carboidratos ficam tão baixos que o corpo passa a usar gordura e corpos cetônicos como principal fonte de energia.

Na versão que costumo considerar para a maioria das pacientes, o foco é trocar carboidratos refinados por comida de verdade: vegetais variados, proteínas de boa qualidade, gorduras boas e porções ajustadas de frutas, tubérculos, leguminosas e cereais integrais.

Por que ela pode ajudar a emagrecer

• Mais saciedade: com mais proteína, fibras e gorduras, a fome tende a diminuir.
• Menos oscilações de glicose: sem picos e quedas bruscas, a vontade de doce costuma reduzir.
• Menos ultraprocessados: ao cortar açúcar e farinha branca, muitos produtos industrializados saem naturalmente do cardápio.
• Perda inicial rápida: nas primeiras semanas, parte do peso perdido é água ligada ao glicogênio, a reserva de carboidrato dos músculos e do fígado. Isso motiva, mas não é gordura.

O que determina a perda de gordura no longo prazo é o conjunto: quanto você come, a qualidade dos alimentos, o sono, a atividade física, os hormônios e a adesão. Por isso, a low carb funciona bem para quem se adapta e mal para quem vive em luta contra ela.

Low carb para quem tem diabetes, resistência à insulina ou SOP

Em pessoas com diabetes tipo 2, pré-diabetes e resistência à insulina, a redução de carboidratos refinados pode melhorar a glicemia e diminuir a necessidade de medicação. As diretrizes internacionais de diabetes reconhecem a alimentação com menos carboidratos como uma das estratégias possíveis, desde que individualizada e acompanhada.

Atenção: quem usa insulina ou medicamentos que baixam a glicose pode ter hipoglicemia ao cortar carboidratos sem ajuste da medicação. Nunca comece uma low carb nessas condições sem falar com o seu médico. Na síndrome dos ovários policísticos, em que a resistência à insulina é frequente, o ajuste de carboidratos costuma fazer parte do tratamento. Explico essa relação no artigo sobre SOP e resistência à insulina.

Quando a low carb não é indicada ou exige muito cuidado

• Gestantes e mulheres amamentando, que têm necessidades aumentadas e não devem fazer restrições importantes sem acompanhamento
• Pessoas com doença renal
• Pessoas com histórico de transtornos alimentares
• Pessoas com diabetes em uso de insulina ou de alguns antidiabéticos orais, sem ajuste médico
• Crianças e adolescentes
• Atletas com treinos intensos e longos, que podem ter o desempenho prejudicado

Os erros mais comuns

1. Cortar vegetais e frutas junto com os refinados. Resultado: pouca fibra, intestino preso e falta de vitaminas.
2. Exagerar em carnes processadas, queijos e bacon. Low carb não é sinônimo de comer embutidos à vontade.
3. Trocar pão por produtos "low carb" industrializados, cheios de aditivos e muito calóricos.
4. Esquecer a água e o sal nos primeiros dias, o que causa dor de cabeça, cansaço e cãibras.
5. Fazer por conta própria de forma radical e voltar a comer tudo depois, com efeito sanfona.

O que comer em uma low carb bem feita

• Vegetais variados em todas as refeições: folhas, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, pimentão, tomate
• Proteínas: ovos, peixes, frango, carnes, iogurte natural, queijos frescos, tofu
• Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas, sementes, coco
• Frutas com moderação, preferindo as menos doces, como frutas vermelhas, e sempre inteiras
• Porções ajustadas de leguminosas, tubérculos e cereais integrais, conforme a necessidade individual

Ideias de refeições

Café da manhã

Omelete com salsinha, cebola e cebolinha, tomates-cereja e guacamole com chia. Coco fresco ralado é um ótimo complemento: dá para comprar, porcionar e congelar.

Almoço

Espaguete de abobrinha e palmito pupunha refogado com alho, cebola e um fio de azeite, com camarões salteados no alho e finalizados com coentro ou salsinha, e uma salada de folhas.

Jantar

Ovos cozidos em fogo baixo sobre uma camada de brócolis refogado, temperados com cebolinha, orégano fresco, tomate-cereja e pimenta biquinho, com salada temperada com limão, gengibre, azeite e um pouco de missô.

Sobremesa ocasional

Um pedaço de chocolate com alto teor de cacau ou uma receita funcional feita em casa, como o brownie funcional de cacau, em porção moderada.

Low carb, cetogênica ou outra estratégia?

A dieta cetogênica é muito mais restritiva, difícil de manter e tem indicações específicas, algumas delas médicas. Para a maioria das pessoas que querem emagrecer e melhorar a saúde metabólica, uma redução moderada e bem planejada dos carboidratos refinados já traz os principais benefícios, com mais flexibilidade. Para outras, uma alimentação de padrão mediterrâneo funciona melhor. Também vale considerar a distribuição das refeições no dia, tema do artigo comer ou não comer a cada 3 horas.

Como eu decido com a paciente

Antes de indicar qualquer redução de carboidratos, avalio exames como glicemia, insulina, hemoglobina glicada, perfil lipídico, função renal e tireoide, além da rotina, dos objetivos, da fase de vida e da relação com a comida. Montamos juntas um plano que respeita o que você gosta de comer e ajustamos ao longo do acompanhamento. Esse trabalho faz parte do acompanhamento de emagrecimento com saúde, com atendimento online para São Paulo, todo o Brasil e brasileiras no exterior.