Cólica menstrual: alimentos que pioram e que ajudam

Alguns alimentos pioram a cólica menstrual e outros ajudam a aliviar. Em geral, pioram: ultraprocessados, frituras, excesso de açúcar e farinha branca, álcool e cafeína em excesso. Ajudam: peixes e sementes ricos em ômega-3, folhas verde-escuras, castanhas e leguminosas (fontes de magnésio), temperos como gengibre e cúrcuma, fibras e boa hidratação.

O motivo é que a cólica depende em grande parte das prostaglandinas, substâncias que fazem o útero contrair e participam da inflamação. A alimentação influencia quais prostaglandinas o corpo produz e o quanto ele fica inflamado. Mas atenção: cólica que tira você da rotina, que piora com os anos ou que não melhora com analgésico comum precisa de avaliação médica.

Por que a cólica acontece

Antes e durante a menstruação, o endométrio libera prostaglandinas. Elas fazem o útero se contrair para eliminar o revestimento. Quando a produção é alta, as contrações ficam mais fortes, o fluxo de sangue para o útero diminui momentaneamente e surge a dor. As prostaglandinas também podem causar diarreia, enjoo e dor de cabeça no período, o que explica por que tantas mulheres têm intestino solto na menstruação.

Existem dois tipos de cólica:

• Cólica primária: sem doença por trás, costuma começar pouco depois das primeiras menstruações e tende a melhorar com o tempo.
• Cólica secundária: causada por alguma condição, como endometriose, adenomiose ou miomas. Costuma surgir ou piorar com a idade e merece investigação.

Alimentos e hábitos que costumam piorar a cólica

Ultraprocessados e frituras

Biscoitos, salgadinhos, embutidos, fast-food e frituras frequentes trazem gorduras de má qualidade, excesso de sódio e aditivos. Esse padrão favorece a inflamação e o inchaço.

Excesso de açúcar e farinha branca

Picos de glicose e insulina aumentam a inflamação e a oscilação de humor. É comum a vontade de doce crescer nesse período, e ceder o tempo todo pode deixar os dias seguintes mais difíceis.

Álcool

Sobrecarrega o fígado, que participa do metabolismo dos hormônios, desidrata e piora o sono. Muitas pacientes percebem mais dor e mais inchaço quando bebem perto da menstruação.

Cafeína em excesso

Em algumas mulheres, café em grande quantidade aumenta a sensibilidade à dor, a ansiedade e o desconforto intestinal. Não é regra para todas, mas vale observar.

Pouca água e pouca fibra

Intestino preso aumenta a sensação de peso e desconforto na pelve. E o intestino é uma das vias de eliminação do estrogênio.

Alimentos que costumam ajudar

Fontes de ômega-3

Sardinha, salmão, atum, linhaça e chia fornecem gorduras que dão origem a substâncias menos inflamatórias. O efeito depende de constância ao longo dos meses, não de comer peixe só no dia da dor.

Fontes de magnésio

O magnésio participa do relaxamento muscular. Aparece em folhas verde-escuras (espinafre, couve), sementes de abóbora e girassol, castanhas, amêndoas, feijões, grão-de-bico, aveia e cacau com alto teor.

Gengibre e cúrcuma

São temperos tradicionalmente usados por suas propriedades anti-inflamatórias. Podem entrar em chás, sucos, sopas e refogados, no dia a dia. Uso em cápsula é outra conversa, com indicação e dose definidas em consulta.

Vegetais coloridos e frutas

Trazem antioxidantes, vitaminas e fibras. Quanto mais variedade de cores no prato ao longo da semana, melhor.

Fontes de ferro

Se o fluxo é intenso, carnes, ovos, feijões e folhas escuras ajudam a repor o ferro perdido. Combinar os vegetais com uma fonte de vitamina C, como laranja, acerola ou tomate, melhora a absorção.

Água e chás

Hidratação adequada ajuda no intestino e na sensação de inchaço. Chás mornos sem cafeína, como camomila e gengibre, trazem conforto. Bolsa de água morna na barriga também é um aliado clássico.

Um cardápio de exemplo para os dias que antecedem a menstruação

• Café da manhã: mingau de aveia com banana, canela e sementes de chia.
• Lanche: um punhado de castanhas e uma fruta.
• Almoço: salada de folhas verde-escuras, arroz, feijão, sardinha ou frango grelhado, legumes refogados com cúrcuma.
• Lanche da tarde: iogurte natural com linhaça ou pasta de grão-de-bico com legumes.
• Jantar: sopa de abóbora com gengibre e frango desfiado.

É um exemplo de direção. O plano real é montado com base nos seus gostos, na sua rotina, nos exames e em possíveis intolerâncias.

Mitos e verdades sobre cólica e comida

"Tomar gelado na menstruação aumenta a cólica"

Não há evidência sólida de que bebida gelada cause cólica. O que existe é conforto individual: muitas mulheres se sentem melhor com bebidas mornas nesses dias, e tudo bem seguir o que faz bem para você.

"Comer banana resolve a cólica"

A banana é uma boa fruta e traz potássio e um pouco de magnésio, mas nenhum alimento isolado resolve a dor. O que faz diferença é o padrão alimentar ao longo do mês inteiro, e não um alimento no dia da cólica.

"Chá de canela provoca a menstruação"

A canela como tempero, nas quantidades usadas na cozinha, faz parte de uma alimentação normal. O cuidado maior deve ser com chás de plantas em grande quantidade ou concentrados, que podem ter efeitos e contraindicações, especialmente para quem pode estar grávida.

"Exercício piora a cólica"

Na maioria dos casos é o contrário. Atividade física regular ao longo do mês está associada a menos dor. No dia da cólica mais forte, movimentos leves, como caminhada e alongamento, costumam ser melhores do que ficar completamente parada.

O que a nutrição funcional investiga

Quando a cólica é frequente e forte, não basta trocar alimentos. Na consulta investigo:

• deficiências de magnésio, ferro, vitamina D e vitaminas do complexo B;
• como está o intestino (constipação, diarreia, gases, disbiose);
• sinais de inflamação crônica e de resistência à insulina;
• características do ciclo, do fluxo e dos sintomas associados;
• sono, estresse e atividade física.

Quando há indicação de suplementos ou fitoterápicos, a escolha e a dose são individuais e definidas em consulta, considerando medicamentos em uso e contraindicações.

Sinais de alerta: quando procurar o médico

• dor que impede trabalhar, estudar ou sair de casa;
• cólica que piora a cada ano;
• dor na relação sexual, para evacuar ou urinar na menstruação;
• sangramento muito intenso, com coágulos grandes ou que dura muitos dias;
• dor pélvica fora do período menstrual;
• dificuldade para engravidar.

Esses sinais podem indicar endometriose, adenomiose ou miomas. Leia mais em endometriose e alimentação. Se além da cólica você sofre com irritação, inchaço e compulsão antes de menstruar, o artigo TPM forte não é normal complementa este.

Acompanhamento para ciclo menstrual

No tratamento nutricional para TPM e ciclo menstrual, faço uma avaliação detalhada do seu ciclo, sintomas e rotina, solicito exames individualizados e montamos juntas um plano alimentar viável. Suplementação e fitoterapia entram quando indicadas, de forma personalizada. Você conta com acompanhamento pelo WhatsApp durante todo o tratamento. O atendimento é online, a partir de São Paulo, para todo o Brasil e para brasileiras no exterior.