Ansiedade e alimentação: qual é a relação e o que ajuda

A alimentação tem relação direta com a ansiedade. O cérebro usa nutrientes da comida para produzir os neurotransmissores que regulam humor, calma e foco, como serotonina, dopamina e GABA. Além disso, as oscilações bruscas de glicose e o estado do intestino interferem na forma como o corpo reage ao estresse.

Isso não quer dizer que a ansiedade seja causada pela alimentação, nem que um cardápio vá resolver sozinho um transtorno de ansiedade. Quer dizer que a comida é uma peça importante do cuidado, que costuma ser esquecida, e que funciona melhor junto com psicoterapia, acompanhamento médico quando necessário, sono e atividade física.

Ansiedade normal e transtorno de ansiedade

Sentir ansiedade antes de uma entrevista de emprego, de uma prova ou de uma conversa difícil é normal e até útil: é o corpo se preparando para um desafio. O problema começa quando a ansiedade é intensa, frequente, desproporcional à situação e passa a atrapalhar o sono, o trabalho e as relações. Nesses casos, pode se tratar de um transtorno de ansiedade, que precisa de avaliação com psicólogo e médico.

O Brasil aparece de forma recorrente nos levantamentos da Organização Mundial da Saúde como um dos países com maior proporção de pessoas com transtornos de ansiedade, o que mostra o tamanho do problema.

Se você tem crises com falta de ar, aperto no peito, pensamentos persistentes de que algo muito ruim vai acontecer ou pensamentos de se machucar, procure ajuda profissional sem demora. Em situação de crise, o CVV atende gratuitamente pelo telefone 188.

Por que a alimentação interfere na ansiedade

Nutrientes que formam os neurotransmissores

Os neurotransmissores são mensageiros químicos produzidos pelos neurônios. Para fabricá-los, o corpo precisa de matéria-prima e de cofatores. A serotonina, por exemplo, é produzida a partir do triptofano, um aminoácido presente em ovos, carnes, leguminosas, castanhas e sementes, e o processo depende de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco. Quando esses nutrientes estão baixos, a produção pode ficar prejudicada.

Oscilações de glicose

Refeições muito ricas em açúcar e farinha branca causam subidas rápidas de glicose, seguidas de quedas. Nessas quedas, o corpo libera hormônios de estresse, e muita gente sente tremor, irritação, dificuldade de concentração e mais ansiedade. Passar muitas horas sem comer e depois exagerar tem efeito parecido. Organizar as refeições é uma das mudanças mais simples e eficazes.

Cafeína e álcool

A cafeína estimula o sistema nervoso e, em pessoas sensíveis ou em excesso, pode desencadear palpitação, inquietação e piorar o sono, que por sua vez aumenta a ansiedade no dia seguinte. O álcool pode parecer relaxante no momento, mas atrapalha a qualidade do sono e costuma deixar a ansiedade pior depois.

O eixo intestino-cérebro

O intestino e o cérebro se comunicam o tempo todo, por nervos, hormônios e substâncias produzidas pelas bactérias intestinais. Boa parte da serotonina do corpo é produzida no intestino. Um intestino inflamado ou com a microbiota desequilibrada (disbiose) também absorve pior os nutrientes. Por isso, em quem tem ansiedade e sintomas digestivos, cuidar do intestino faz parte do plano. Veja os sinais de que o intestino não vai bem.

"Como bem e mesmo assim tenho ansiedade. Por quê?"

Essa é uma pergunta muito comum no consultório. Algumas explicações possíveis:

• A ansiedade tem muitas causas, como genética, história de vida, estresse, sono e questões emocionais, e a alimentação é só uma delas.
• Pode haver deficiência de nutrientes mesmo com uma boa alimentação, por problemas de absorção ou necessidade aumentada.
• Alterações hormonais, como as de tireoide, do ciclo menstrual, do pós-parto e da perimenopausa, influenciam o humor.
• O excesso de cafeína pode estar "escondido" em chás, pré-treinos, refrigerantes e chocolates.

Os exames de sangue ajudam a identificar deficiências e alterações que contribuem para os sintomas.

O que ajuda no prato

• Refeições regulares com proteína (ovos, carnes, peixes, leguminosas) para evitar quedas de glicose.
• Carboidratos com fibra, como frutas inteiras, tubérculos, aveia e cereais integrais, no lugar de açúcar e farinha branca.
• Gorduras de boa qualidade, como peixes, azeite, castanhas e sementes.
• Folhas verde-escuras, leguminosas, sementes e cacau, boas fontes de magnésio.
• Variedade de vegetais e alimentos fermentados, que favorecem a microbiota.
• Menos ultraprocessados, que costumam ser pobres em nutrientes e ricos em açúcar e aditivos.
• Atenção à cafeína, principalmente depois do meio da tarde.
• Água ao longo do dia.

E os chás calmantes?

Chás de camomila, melissa, erva-cidreira e passiflora (flor do maracujá) são usados tradicionalmente para relaxamento e podem ser um bom ritual, principalmente à noite. Como qualquer planta, podem interagir com medicamentos e nem todos são indicados na gestação. Fitoterápicos em cápsula ou extrato são outra conversa: a indicação e a dose são individuais e definidas em consulta.

Ansiedade e compulsão alimentar

A ansiedade também muda a forma de comer. Muita gente passa o dia sem fome e à noite come de forma descontrolada, principalmente doces. Esse ciclo gera culpa, que alimenta mais ansiedade. Quebrar esse padrão exige organizar a rotina alimentar sem restrição exagerada e, muitas vezes, apoio psicológico. Falo mais sobre isso no artigo sobre compulsão por doces.

Um cuidado que precisa ser integrado

A nutrição funcional não substitui a psicoterapia nem o tratamento psiquiátrico. Ela complementa. Na consulta, avalio seus sintomas, rotina, alimentação, sono, intestino, ciclo menstrual e exames, e montamos juntas um plano que caiba na sua vida. Nutrientes e fitoterápicos podem ser indicados quando fizer sentido, com dose individual e atenção às interações com medicamentos que você já usa.

O acompanhamento pode ser feito dentro do tratamento de saúde intestinal ou integrado a outras queixas, com atendimento online para São Paulo, todo o Brasil e brasileiras no exterior.